Nếu bạn được yêu cầu chọn loại hạt nhiều dầu nhất, hạt mắc ca gần như chắc chắn sẽ nằm trong danh sách. Nhẹ nhàng vặn chiếc “chìa khóa” nhỏ trong gói, lớp vỏ cứng nứt ra, lộ ra phần nhân màu trắng đục. Cảm giác đầu tiên khi cắn vào thường không giòn mà mềm và béo ngậy. Vì hương vị này, ấn tượng đầu tiên của nhiều người là: nó quá béo. Nhưng thực tế, ăn nhiều dầu ≠ tăng cân chưa hẳn là không tốt cho sức khỏe.

Sự thật về hàm lượng dầu cao trong hạt mắc ca

1. Hàm lượng chất béo cao nhất trong số các loại hạt

Từ dữ liệu thành phần thực phẩm, hạt mắc ca thực sự là một loại hạt có hàm lượng chất béo cao điển hình. Cơ sở dữ liệu thực phẩm của USDA cho thấy hạt mắc ca rang không muối chứa 76,1g chất béo và 718 kcal năng lượng trên 100g[1].

Chứa chất béo cao hơn đáng kể so với các loại hạt thông thường.

Có thể thấy, hàm lượng chất béo trong hạt mắc ca cao hơn đáng kể so với hạnh nhân và quả hồ trăn, thậm chí vẫn ở mức cao hơn so với quả óc chó. Vì vậy, người ta cho rằng hạt mắc ca “đặc biệt nhiều dầu”, thực chất đây là một cảm giác rất trực quan và chân thực.

Tuy nhiên, khi đánh giá chất béo từ góc độ dinh dưỡng, chúng ta không thể chỉ nhìn vào tổng lượng mà quan trọng hơn là thành phần axit béo.

2. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn tương đương với dầu ô liu

Chất béo của hạt mắc ca chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn. Cứ 100g hạt mắc ca chứa khoảng axit béo không bão hòa đơn. 59g, chiếm khoảng 82% tổng lượng axit béo[1].

Dữ liệu đến từ cơ sở dữ liệu thực phẩm của USDA (Nguồn: do tôi tự thực hiện)

Axit béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu chiếm khoảng 70% tổng lượng chất béo Trên đây là thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và được cho là giúp cải thiện lượng lipid trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [5].

Tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn trong hạt mắc ca cao hơn trong dầu ô liu nên còn được gọi là "dầu ô liu rắn". Một số nghiên cứu cho thấy ăn hạt mắc ca ở mức độ vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch [6].

Ăn hạt mắc ca có dẫn đến béo phì không?

Sau khi đọc dữ liệu về hạt mắc ca, có thể bạn đang lo lắng, liệu ăn có tăng cân không?

1. Chứa nhiều dầu hơn ≠ Dễ tăng cân hơn

Mặc dù hạt mắc ca có lượng calo cao nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ hạt vừa phải thường không dẫn đến tăng cân đáng kể dựa trên cơ sở kiểm soát tổng năng lượng nạp vào một cách hợp lý.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có kiểm soát [6] được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng năm 2023 đã nghiên cứu tác động của hạt mắc ca lên trọng lượng cơ thể và các chỉ số chuyển hóa tim mạch.

Ba mươi lăm người trưởng thành mắc bệnh béo bụng đã áp dụng chế độ ăn thông thường có chứa hạt mắc ca (khoảng 15% tổng lượng calo hàng ngày) trong 8 tuần (nhóm can thiệp), sau đó là 8 tuần theo chế độ ăn kiêng thông thường không có hạt mắc ca (nhóm đối chứng), sau 2 tuần quay trở lại chế độ ăn thông thường (thời gian loại bỏ).

Dựa trên kết quả, có thể rút ra hai kết luận quan trọng:

Đầu tiên, ngay cả khi bạn tiêu thụ một lượng hạt mắc ca nhất định mỗi ngày, bạn sẽ không tăng cân hoặc mỡ trong cơ thể một cách đáng kể.

Thứ hai, hạt mắc ca có thể giúp cải thiện các dấu hiệu lipid trong máu và có những lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe tim mạch.

2. Số tiền thích hợp là bao nhiêu?

Ăn điều độ sẽ không gây tăng cân. Lượng ăn mỗi ngày là bao nhiêu là phù hợp?

"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022)" khuyến nghị rằng lượng hạt ăn vào trung bình hàng ngày là khoảng 10g [7]. Nếu quy ra hạt mắc ca thì được khoảng 4 hạt mắc ca.

10g hạt mắc ca (Nguồn: Tôi tự chụp)

Lượng này có thể cung cấp một lượng chất béo và vi chất dinh dưỡng chất lượng cao nhất định, đồng thời lượng calo khoảng 70 kcal, sẽ không mang lại bất kỳ gánh nặng rõ ràng nào cho chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài dầu,

Hạt mắc ca còn có những lợi ích dinh dưỡng nào khác?

Bạn nghĩ hạt mắc ca chỉ có ưu điểm là axit béo không bão hòa đơn? Điều đó sẽ sai.

1. Tỷ lệ kali/natri cực cao

Khi đánh giá tác động của thực phẩm đến huyết áp và sức khỏe tim mạch, ngoài việc xem xét hàm lượng natri, tỷ lệ kali-natri cũng là một chỉ số quan trọng. Lượng kali đầy đủ và lượng natri thấp có thể giúp duy trì mức huyết áp bình thường. Do đó, "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc" cũng khuyến nghị tăng cường ăn thực phẩm giàu kali và giảm sử dụng muối.

Hạt mắc ca không muối rang chứa 363 mg kali và chỉ 4 mg natri trên 100 g, tỷ lệ kali-natri xấp xỉ 90:1[1].

Tỷ lệ này cao hơn đáng kể so với nhiều loại thực phẩm hàng ngày, ngay cả khi so sánh với các loại trái cây và rau quả thường được coi là "giàu kali". Bạn nên biết rằng tỷ lệ kali và natri trong rau bina là khoảng 7:1 (kali 558mg, natri 79mg) [8], điều này cho thấy hàm lượng trong hạt mắc ca có những ưu điểm rõ ràng.

2. Giàu chất xơ

Khi nhắc đến chất xơ, nhiều người thường nghĩ đến rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ các loại hạt thường không được coi là nguồn cung cấp chất xơ. Tuy nhiên, từ góc độ dữ liệu thành phần thực phẩm, hàm lượng chất xơ trong hạt mắc ca không thấp và cao hơn đáng kể so với "rau quả nhiều chất xơ" trong ấn tượng hàng ngày.

Cứ 100 g hạt mắc ca rang không muối chứa 8g chất xơ, gấp 5 lần cần tây và gấp 4 lần táo.

Có thể thấy, mặc dù hạt mắc ca không phải là loại thực phẩm giàu chất xơ điển hình nhưng đối với những người tiêu thụ ít hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày thì việc ăn hạt điều độ cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ.

3. Vitamin B1 cao hơn thịt lợn nạc

Khi nói đến thực phẩm giàu vitamin B1, là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi sẽ nghĩ ngay đến thịt lợn nạc và đậu phộng. Tuy nhiên, sau khi xem dữ liệu về hạt mắc ca, chúng tôi thấy rằng cứ 100 g hạt mắc ca lại chứa 0,71 mg vitamin B1, cao hơn hầu hết các loại hạt. Hàm lượng tương tự như đậu phộng thực phẩm tiêu chuẩn và cao hơn so với thịt lợn nạc.

Xét đến sự tham gia của vitamin B1 trong quá trình chuyển hóa carbohydrate cũng như chức năng của hệ thần kinh, một lượng nhỏ hạt mắc ca có thể cung cấp một sự bổ sung đầy ý nghĩa cho chế độ ăn uống hàng ngày.

Cách chọn?

1. Mua hương vị gốc

T AGPH59 Nhiều người cho rằng hương vị ban đầu của hạt mắc ca là "giống như nhai sáp", còn vị kem hoặc nướng muối thì thơm hơn. Trên thực tế, điều này là do không có sự kích thích vị giác do gia vị mang lại, và hương vị ban đầu không thể tạo ra mùi thơm.

Các loại hạt có hương vị thường chứa nhiều natri hơn và một số sản phẩm còn thêm hương vị hoặc dầu, điều này không lý tưởng xét từ góc độ sức khỏe. Hạt Macadamia chứa hơn 10 loại axit béo [13]. Chúng giòn khi rang và có hương vị độc đáo ngay cả khi chúng là nguyên bản.

Ưu tiên: Nguyên bản, nướng, không thêm muối.

Có sự khác biệt lớn về hàm lượng natri giữa sản phẩm nguyên bản và sản phẩm có hương vị (Nguồn: Tự chụp)

TAGP H702. Bao bì nhỏ, kín

Hạt Macadamia có hàm lượng chất béo cao và tỷ lệ lớn axit béo không bão hòa. Bảo quản không đúng cách dễ bị ôi do oxy hóa. Để dễ tiêu thụ, hạt mắc ca được xẻ sẵn làm tăng khả năng tiếp xúc giữa hạt và oxy nên việc niêm phong bao bì là rất quan trọng.

Khi mua hàng, hãy cố gắng chọn sản phẩm được đóng gói nhỏ và có đặc tính niêm phong tốt (nếu có dải niêm phong), và niêm phong chúng càng sớm càng tốt sau khi lấy để tránh tiếp xúc lâu dài với không khí.

3. Mua hạt mắc ca đã bóc vỏ có kèm chìa khóa giúp kiểm soát số lượng

Hạt mắc ca đã bóc vỏ thường được trang bị một dụng cụ mở vỏ đơn giản, thường được gọi là "chìa khóa", cần phải tháo từng chiếc một để tháo hạt ra. Bởi vì thức ăn tương đối phức tạp, quá trình ăn uống tương đối chậm nên việc kiểm soát lượng ăn vào sẽ dễ dàng hơn.

Nhiều người có thể ăn cả túi hạt nhưng họ thường chỉ ăn một ít hạt còn nguyên vỏ.

Đối với những người lo lắng về việc nạp quá nhiều calo, đây thực sự là một cách rất hiệu quả để kiểm soát lượng calo.

Chìa khóa mở hạt mắc ca (Nguồn ảnh: Mình tự chụp)

TA GPH94Tóm tắt

Hạt Macadamia quả thực là một loại hạt có hàm lượng chất béo cao nhưng cấu trúc chất béo lại rất tuyệt vời, trong đó axit béo không bão hòa đơn chủ yếu bao gồm axit oleic chiếm phần lớn.

Nghiên cứu cho thấy trong phạm vi ăn uống hợp lý, các loại hạt trong đó có hạt mắc ca sẽ không tăng cân đáng kể. Nếu bạn kiểm soát nó ở mức khoảng 4 mỗi ngày, nó có thể trở thành nguồn chất béo ổn định và lành mạnh.

Điều bạn thực sự cần chú ý không phải là ăn được hay không mà là không nên ăn quá nhiều mà không biết.