Xu hướng gần đây trong chế độ ăn thực phẩm tươi sống đã bỏ qua thực tế là một số loại rau có giá trị dinh dưỡng cao hơn khi nấu chín. Các phương pháp nấu ăn như hấp hoặc rang có thể làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu trong các loại rau như măng tây, nấm và rau bina. Quá trình này giải phóng các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng đôi khi bị giữ lại trong thành tế bào của rau. Trong khi nấu ăn làm giảm mức độ của một số vitamin, chẳng hạn như vitamin C, thì khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể thường tăng lên, mang lại lợi ích cho các khía cạnh như chức năng miễn dịch, phát triển xương và ngăn ngừa ung thư.

Rau nấu chín, bao gồm măng tây, nấm và rau bina, thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với ăn sống vì nấu chín sẽ giải phóng các vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn thực phẩm tươi sống là một xu hướng gần đây bao gồm cả việc ăn chay thực phẩm tươi sống. Mọi người cho rằng thực phẩm càng ít chế biến thì càng tốt. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng bổ dưỡng hơn khi ăn sống. Trên thực tế, một số loại rau có nhiều dinh dưỡng hơn khi nấu chín. Chín trong số đó được giới thiệu dưới đây.

1. Măng tây

Tất cả các sinh vật sống đều được cấu tạo từ tế bào và các chất dinh dưỡng quan trọng trong rau quả đôi khi bị mắc kẹt trong thành tế bào. Khi rau được nấu chín, thành tế bào của chúng vỡ ra, giải phóng các chất dinh dưỡng mà cơ thể dễ hấp thụ hơn. Măng tây nấu chín sẽ phá vỡ thành tế bào, khiến vitamin A, B9, C và E dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn.


Khi măng tây được nấu chín, thành tế bào của nó vỡ ra, giải phóng một loạt chất dinh dưỡng mà bình thường khó có được. Quá trình này làm cho vitamin A, B9 (folate), C và E dễ hấp thụ hơn. Những vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe miễn dịch, sức khỏe của da và chức năng tế bào.

2. Nấm

Nấm có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine, được giải phóng trong quá trình nấu. Chất chống oxy hóa giúp phá vỡ các “gốc tự do”, các hóa chất gây tổn hại cho tế bào của chúng ta và dẫn đến bệnh tật và lão hóa.

3. Rau bina

Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie, canxi và kẽm. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này dễ hấp thu hơn khi rau chân vịt được nấu chín. Điều này là do rau bina có chứa axit oxalic (một hợp chất có trong nhiều loại thực vật), có tác dụng ngăn chặn sự hấp thu sắt và canxi. Làm nóng rau bina sẽ giải phóng canxi liên kết, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rau chân vịt hấp duy trì mức folate (B9), có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

4.Cà chua

Cà chua nấu chín rất giàu chất dinh dưỡng, chủ yếu là do hàm lượng chất lycopene chống oxy hóa hiệu quả tăng lên đáng kể sau khi cà chua được đun nóng. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và một số loại ung thư. Mặc dù nấu cà chua làm giảm hàm lượng vitamin C nhưng sự gia tăng tổng thể các chất dinh dưỡng sinh khả dụng, đặc biệt là lycopene, sẽ bù đắp được sự mất mát này.

Cho dù bạn nấu nó như thế nào, chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua đều tăng lên rất nhiều. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Sự gia tăng hàm lượng lycopene đến từ nhiệt độ cao, giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Trong khi nấu cà chua làm giảm hàm lượng vitamin C tới 29%, hàm lượng lycopene tăng hơn 50% sau 30 phút nấu.

5. Cà rốt

Cà rốt nấu chín hơn cà rốt sống chứa nhiều beta-carotene, một loại chất gọi là carotenoids mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, một loại vitamin tan trong chất béo giúp phát triển xương, thị lực và hệ miễn dịch.

Nấu cà rốt cả vỏ sẽ tăng gấp đôi khả năng chống oxy hóa. Cà rốt nên được nấu chín cả củ trước khi cắt vì điều này sẽ ngăn cản việc mất các chất dinh dưỡng này vào nước nấu. Tránh chiên cà rốt vì chiên làm giảm hàm lượng carotenoid.

6. Ớt chuôngTAGP H6

Ớt chuông là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tăng cường hệ miễn dịch tuyệt vời, đặc biệt là carotenoids, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nhiệt phá vỡ thành tế bào, làm cho carotenoid dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Giống như cà chua, ớt luộc hoặc hấp cũng làm mất vitamin C vì vitamin tan vào nước. Thay vào đó hãy thử ớt nướng.

Ớt chuông trải qua những thay đổi khi nấu chín, làm tăng khả năng cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định. Nấu ăn phá vỡ thành tế bào của nó, làm cho các carotenoid như beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein dễ hấp thụ hơn. Những chất chống oxy hóa này rất cần thiết để duy trì sức khỏe của mắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

7.Brassica

7Cây Brassica, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels, rất giàu glucuronide (chất phytochemical chứa lưu huỳnh) mà cơ thể chuyển đổi thành nhiều hợp chất chống ung thư. Để chuyển đổi các glucuronide này thành hợp chất chống ung thư, một loại enzyme gọi là inosinase trong các loại rau này phải hoạt động.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu những loại rau này có thể bảo quản cả vitamin C và pectinase, từ đó có thể thu được các hợp chất chống ung thư từ chúng. Cắt nhỏ bông cải xanh và để yên ít nhất 40 phút trước khi nấu cũng giúp kích hoạt inosinase này.

Tương tự, khi nấu chín giá đỗ sẽ tạo ra indole, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Rau mầm nấu chín cũng phân hủy glucuronide thành các hợp chất được biết là có tác dụng chống ung thư.

8. Đậu xanh

Các phương pháp nấu khác nhau như nướng, quay trong lò vi sóng và rang có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong đậu xanh so với luộc hoặc nấu bằng áp suất. Những chất chống oxy hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và viêm.

9. Cải xoănTA GPH36

Cải xoăn hấp nhẹ tốt cho sức khỏe nhất vì nó vô hiệu hóa các enzyme ngăn cơ thể sử dụng iốt cần thiết cho tuyến giáp, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất.

Như với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và nhiều nước hơn sẽ dẫn đến mất chất dinh dưỡng nhiều hơn. Các vitamin tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu nướng vì chúng thấm từ rau vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm rau trong nước, sử dụng càng ít nước càng tốt khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu khác như hấp hoặc rang. Ngoài ra, nếu còn sót lại nước sau khi nấu, nó có thể được dùng để nấu súp hoặc nước thịt vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng đã được lọc ra ngoài.