Ngày 20 tháng 10 hàng năm là Ngày Loãng xương Thế giới. Khi nhắc đến việc ngăn ngừa loãng xương, nhiều người đầu tiên nghĩ đến việc bổ sung canxi và mua viên canxi. Tuy nhiên, trên thị trường có rất nhiều loại viên canxi, giá từ vài tệ một chai đến vài trăm tệ một chai. Ở đây có câu hỏi: Sự khác biệt giữa những viên canxi này với mức giá chênh lệch lớn như vậy là gì? Cái nào tốt hơn để mua? Mua viên canxi cần chú ý điều gì?

Người bình thường thiếu canxi sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể con người chúng ta. Nó tham gia vào việc hình thành xương người và tái tạo mô xương. Nó cũng duy trì tính dễ bị kích thích bình thường của cơ thần kinh. Nó cũng tham gia vào việc điều chỉnh và duy trì các chức năng của tế bào, duy trì sự cân bằng axit-bazơ của dịch cơ thể, đông máu và bài tiết hormone.

Trong cơ thể con người, 99% canxi chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng, 1% canxi còn lại lưu thông trong máu dưới dạng thành phần canxi trong máu dưới dạng canxi liên kết với protein hoặc canxi bị ion hóa.

Nếu người trưởng thành bình thường không tiêu thụ đủ canxi sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, còi xương và nhuyễn xương. Đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú, mức độ ảnh hưởng còn lớn hơn. Đặc biệt là thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển quan trọng có nhu cầu canxi cao hơn [1].

Theo khuyến nghị của "Tham khảo về lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống dành cho cư dân Trung Quốc (2023)", lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn bình thường, phụ nữ mang thai và y tá ướt là 800 mg; Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho thanh thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi là 1.000 mg.

Theo dữ liệu mới nhất, lượng canxi trung bình hấp thụ của người dân Trung Quốc là 328,3 mg/ngày và tỷ lệ thiếu hụt là 94,3%[3]. Nói cách khác, đại đa số người dân Trung Quốc không nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống. Trên cơ sở chế độ ăn uống không đầy đủ, việc bổ sung canxi hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe.

Sự khác biệt giữa 2 viên và 200 viên canxi là gì?

Chúng ta có thể thấy viên canxi với nhiều thành phần đa dạng tại các siêu thị, hiệu thuốc hoặc trực tuyến. Bao bì dù có ngầu đến đâu cũng chỉ có ba loại: canxi hữu cơ, canxi vô cơ và canxi chelat.

1. Canxi vô cơ

Canxi vô cơ chủ yếu bao gồm canxi cacbonat, canxi clorua và canxi photphat. Đặc điểm lớn nhất của canxi vô cơ là rẻ tiền, hàm lượng canxi cao nhưng quá trình tiêu hóa cần một lượng lớn axit dạ dày. Vì vậy, những người có chức năng dạ dày kém, có vấn đề về dạ dày hoặc bạn bè bị buồn nôn, khó chịu do axit dạ dày lâu ngày nên tránh lựa chọn.

2. Canxi hữu cơ

Canxi hữu cơ bao gồm canxi citrate, canxi axetat, canxi lactate, canxi gluconate, canxi citrate, v.v. Quá trình hấp thu canxi hữu cơ không cần sự tham gia của axit dạ dày. Tuy hàm lượng không tốt bằng canxi vô cơ nhưng cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

3. Canxi chelat axit amin

Chelation là một công nghệ sản xuất. Canxi chelat hóa bằng axit amin có nghĩa là hai phân tử axit amin và một ion canxi được tạo chelat với nhau thông qua công nghệ tạo chelat. Điều này có thể cải thiện tỷ lệ hấp thụ và sử dụng khoáng sản. Nó được đặc trưng bởi trọng lượng nhẹ, dễ hòa tan, dễ hấp thụ và có tỷ lệ hấp thụ cao [4].

Dù là viên canxi giá rẻ hay viên canxi giá cao thì thành phần cốt lõi của chúng đều giống nhau và không có sự khác biệt rõ ràng về tác dụng bổ sung canxi. Khi mọi người lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi, họ không cần quá chú ý đến dạng hóa học của nó.

Một nghiên cứu đã sử dụng công nghệ pha loãng đồng vị để phân tích khả dụng sinh học của sáu chất bổ sung canxi: canxi citrate, canxi lactate, canxi axetat, bột vỏ hàu, bột vỏ trứng và beta-tricanxi photphat. Người ta nhận thấy rằng tỷ lệ hấp thu thực sự và khả dụng sinh học của các dạng canxi hữu cơ như canxi citrate, canxi lactate và canxi axetat là rất cao và sự khác biệt là không đáng kể [5].

Cần lưu ý rằng quá trình hấp thụ canxi của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Ví dụ, axit phytic, axit oxalic và axit tannic có thể kết hợp với canxi tạo thành phức chất không hòa tan, làm giảm sự hấp thu canxi; nếu thiếu chế độ ăn nhiều chất xơ như các sản phẩm từ sữa thì việc hấp thụ canxi cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Vì vậy, khi bổ sung canxi không nên ăn cùng lúc với các bữa ăn giàu axit phytic, axit oxalic, axit tannic và nhiều chất xơ. Đồng thời, bổ sung thích hợp vitamin D và vitamin K2 có thể giúp hấp thu canxi.

Ngoài ra còn có một số viên canxi như canxi chelat axit amin, vitamin K2 bổ sung, v.v. So với các dạng canxi khác, tỷ lệ hấp thụ quả thực cao hơn, nhưng nếu giá quá đắt thì cũng đừng quá ám ảnh. Bởi vì tuy tỷ lệ hấp thụ cao nhưng cơ thể không thể hấp thụ quá nhiều.

Nói chung, tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể giảm theo tuổi tác. Trong trường hợp bình thường, viên canxi thông thường là đủ.

1. Hàm lượng canxi trong viên canxi càng cao thì càng tốt?

Hãy để tôi bắt đầu bằng câu trả lời: Tất nhiên là không.

Một số viên canxi giá cao sẽ nói rằng chúng có "hàm lượng canxi cao và tác dụng bổ sung canxi tốt hơn", chẳng hạn như mỗi viên chứa 600mg canxi. Nhưng trên thực tế, liều lượng viên canxi càng cao thì tỷ lệ hấp thu có thể giảm [6].

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ hấp thụ của chất bổ sung cao nhất ở mức 500mg trở xuống và cơ thể con người có thể hấp thụ khoảng 36% liều canxi 300mg và 28% liều 1000mg[7] [8].

Mặt khác, uống quá nhiều viên canxi có thể gây hại. Bổ sung quá nhiều canxi không chỉ gây giãn cơ, táo bón, buồn nôn và các cảm giác khó chịu khác mà còn có thể cản trở quá trình hấp thu kẽm và sắt, gây thiếu kẽm và sắt. Hấp thụ quá nhiều canxi cũng có thể gây tăng canxi máu và tăng canxi niệu, dẫn đến sỏi thận, vôi hóa mạch máu và thậm chí là suy thận.

2. Viên canxi nhập khẩu có thực sự tốt hơn?

Hãy bắt đầu bằng câu trả lời: Xét về tác dụng bổ sung canxi, chất lượng viên canxi nhập khẩu chưa chắc đã tốt hơn viên canxi trong nước.

Một số viên canxi giá cao sẽ tự hào là "chuyên gia bổ sung canxi của Mỹ", "được chọn lọc từ 50 nguồn canxi tốt nhất trên thế giới", "thuốc bổ sung canxi được sản xuất tại Hoa Kỳ theo tiêu chuẩn FDA thông qua quy trình tinh chế nghiêm ngặt", v.v. Trên thực tế, mấu chốt ảnh hưởng đến chất lượng viên canxi là liệu nhà sản xuất có cắt giảm và ít liên quan đến nhập khẩu và sản xuất trong nước hay không.

Chỉ cần bạn mua đúng kênh, dù nhập khẩu hay nội địa thì thường không có vấn đề gì. Tất cả các sản phẩm viên canxi thông thường được bán ở nước tôi phải đáp ứng các yêu cầu tiêu chuẩn của nước tôi. Chỉ cần là viên canxi đủ tiêu chuẩn thì chất lượng được đảm bảo.

Nói chung, khi mua viên canxi chúng ta nên chọn loại phù hợp thay vì mù quáng theo đuổi loại đắt tiền.

Làm thế nào để đảm bảo cung cấp đủ canxi?

Việc bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên là lý tưởng. Nếu chúng ta tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, rau, các loại hạt, v.v. mỗi ngày, chúng ta có thể nhận đủ canxi và không cần phải uống thêm viên canxi.

Vậy làm thế nào để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ canxi?

1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và cố gắng ăn đủ sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn tốt nhất để bổ sung canxi. Theo khuyến nghị của "Chùa ăn kiêng cân bằng cho cư dân Trung Quốc (2022)", lượng sữa và các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 300 đến 500g.

Tuy nhiên, hầu hết người dân ở đất nước tôi đều gặp phải vấn đề không uống đủ sữa và các sản phẩm từ sữa. Hiện tại, mức tiêu thụ sản phẩm sữa bình quân đầu người ở nước tôi chưa đến 50 gam/ngày, chỉ bằng 1/10 so với ở Châu Âu và Hoa Kỳ. Theo "Báo cáo nghiên cứu khoa học về hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2021)", lượng sữa không đủ là nguyên nhân chính dẫn đến tỷ lệ người dân Trung Quốc không đủ lượng canxi cao.

2. Nếu không ăn đủ sữa và các sản phẩm từ sữa, hãy bổ sung viên canxi một cách hợp lý.

Khi lượng canxi trong chế độ ăn uống không đủ, bạn nên bổ sung viên canxi một cách thích hợp.

Đối với những người có chức năng dạ dày bình thường, tiêu hóa và hấp thu bình thường, canxi cacbonat được khuyên dùng là lựa chọn hàng đầu vì nó không chỉ có hàm lượng canxi cao, tỷ lệ hấp thụ thấp mà còn an toàn và tiết kiệm chi phí.

Đối với những bệnh nhân có chức năng dạ dày kém, viêm teo dạ dày hoặc người già có chức năng tiêu hóa kém, do thiếu axit dạ dày nên dùng canxi vô cơ như canxi cacbonat sẽ gây bất lợi cho việc hấp thụ canxi. Các sản phẩm có canxi axit hữu cơ như canxi citrate có thể được ưu tiên hơn.

Ngoài ra, khi uống viên canxi bạn phải chú ý lượng thích hợp. Để hấp thụ tối ưu, không nên vượt quá 500 mg mỗi khẩu phần. Nếu cần ăn nhiều hơn, nên ăn thành nhiều phần dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

3. Chú ý bổ sung vitamin D

Việc chống nắng quá mức là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D ở người Trung Quốc. Vitamin D được bổ sung vào các sản phẩm bổ sung canxi hiện nay. Vitamin D có thể giúp hấp thụ hoặc sử dụng canxi và dùng cả hai cùng nhau có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nếu vitamin D không được bổ sung vào sản phẩm bổ sung canxi thì nên dùng riêng vitamin D.

Tài liệu tham khảo

[1] Qin Rui. Sự đồng thuận của chuyên gia về dinh dưỡng canxi cho trẻ em Trung Quốc (ấn bản 2019) [J]. Nghiên cứu Sức khỏe Bà mẹ và Trẻ em Trung Quốc, 2019, 30(03): 262-269.

[2] Tham khảo về lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc (2023)

[3]HuangF,WangZ,ZhangJ,DuW,SuC,JiangH,JiaX,OuyangY,WangY,LiL,ZhangB,WangH.Di etarycalciumintakeandfoodsourcesamong ChineseadultsinCNTCS.PLoSOne.2018Oct1;13(10):e0205045.doi:10.1371/journal.pone.0205045.P MID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[4] Jian Lingyan, He Xiaojing, Zhao Limei và những người khác. .Sự hấp thụ của con người và sự tương đương sinh học của hợp chất canxi chelat axit amin [J]. Tạp chí Dược bệnh viện Trung Quốc, 2009, 29(12):983-986.