Sữa đậu nành là thức uống tốt cho sức khỏe được nhiều người yêu thích và còn được mệnh danh là “sữa thực vật”. Nhiều người ăn nó vào bữa sáng, một cốc mỗi ngày. Một số người lo ngại trước tin đồn “sữa đậu nành có thể gây dậy thì sớm” và “người bị bệnh gút không được uống sữa đậu nành”. Thích sữa đậu nành nhưng không dám uống... Sữa đậu nành có tác dụng gì với cơ thể? Đây là câu trả lời!

Lợi ích sức khỏe của sữa đậu nành

TAG PH551. Bổ sung protein

Hàm lượng protein trong sữa đậu nành tương tự như sữa và cả hai đều là protein chất lượng cao. Mặc dù dạng axit amin của protein đậu nành không tốt bằng protein từ nguồn động vật như thịt, trứng và sữa nhưng nó cũng mạnh hơn nhiều so với ngũ cốc và rau quả.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu nành chứa isoflavone đậu nành, có thể điều chỉnh nồng độ lipoprotein và giúp chúng ta giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (thường được gọi là cholesterol xấu) trong cơ thể và hạ lipid máu. Một số nghiên cứu đã đề cập rằng isoflavone đậu nành có thể chống lại sự hình thành xơ vữa động mạch một cách hiệu quả và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. [2] Việc ăn đậu nành và các sản phẩm của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [3] Ngoài ra, hàm lượng kali trong sữa đậu nành khá tốt, rất hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp.

3. Điều chỉnh nồng độ hormone

isoflavone đậu nành, giống như phytoestrogen, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể. Nó có thể liên kết với các thụ thể estrogen thay vì estrogen khi cơ thể thiếu estrogen và đóng vai trò là estrogen. Nó cũng có thể can thiệp vào sự kết hợp giữa estrogen và thụ thể estrogen để đóng vai trò chống estrogen khi cơ thể có lượng estrogen dư thừa. [2]

4. Giảm nguy cơ ung thư vú

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ châu Á sau mãn kinh. Dữ liệu phân tích tổng hợp cho thấy tiêu thụ 26,3 mg isoflavone đậu nành hàng ngày (tương đương 15 đến 50 gam đậu nành) có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. [3]

5. Tốt cho sức khỏe đường ruột

Sữa đậu nành có chứa oligosacarit, chẳng hạn như raffinose, stachyose, v.v., đều là prebiotic và có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và có lợi cho sức khỏe đường ruột. Nhưng chúng cũng có thể lên men và sinh ra khí dưới tác động của vi khuẩn đường ruột, có thể gây đầy hơi. Điều này có thể không thân thiện với những người có chức năng tiêu hóa kém nên uống ít hơn.

6. Ngăn ngừa loãng xương

Để đảm bảo sức khỏe của xương, không chỉ cần hấp thụ đủ canxi, việc bổ sung các sản phẩm từ đậu nành cũng rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Một phân tích tổng hợp cho thấy isoflavone đậu nành có thể cải thiện đáng kể mật độ xương ở cột sống thắt lưng, hông và cổ xương đùi ở phụ nữ mãn kinh. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu bạn có thể tiêu thụ 82 mg isoflavone đậu nành (tương đương 47 đến 150 gram đậu nành) mỗi ngày trong 6 đến 12 tháng, bạn có thể làm tăng đáng kể mật độ xương thắt lưng của phụ nữ mãn kinh. [3]

Bao nhiêu sữa đậu nành là tốt nhất

Đậu nành là nguyên liệu chính của sữa đậu nành, "Cư dân Trung Quốc" "Hướng dẫn chế độ ăn uống" khuyến cáo dân số nói chung nên ăn 15 đến 25 gam đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày. Nếu bạn dự định tiêu thụ sản phẩm đậu nành suốt cả ngày thông qua sữa đậu nành, bạn có thể sử dụng 15 đến 25 gam đậu nành và thêm khoảng 300 ml nước để pha một cốc sữa đậu nành.

Uống sữa đậu nành mỗi ngày có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần lưu ý rằng đừng mong uống sữa đậu nành để bổ sung canxi.

Dùng 15~25 gam đậu nành để làm sữa đậu nành, hàm lượng canxi là 29~47 mg. Nhiều người sẽ lọc bỏ bã đậu sau khi làm sữa đậu nành, điều này sẽ khiến canxi bị mất thêm. Dữ liệu từ “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc” cho thấy hàm lượng canxi trong sữa đậu nành chỉ là 5 mg/100 gam, kém xa so với sữa, chỉ 4,6% trong sữa.

Tương tự như sữa đậu nành Tin đồn về

1. Uống sữa đậu nành có làm ngực to hơn không?

Sẽ không. Sữa đậu nành có chứa phytoestrogen, isoflavone đậu nành, không tương đương với estrogen thực sự. Chúng chủ yếu giúp chúng ta duy trì sự cân bằng estrogen trong cơ thể và không gây nở ngực.

2. Trẻ uống sữa đậu nành có dậy thì sớm không?

Không. Uống sữa đậu nành sẽ không gây dậy thì sớm ở trẻ. Để ngăn ngừa tình trạng dậy thì sớm ở trẻ, điều quan trọng nhất cần làm là kiểm soát cân nặng của trẻ, tránh tình trạng béo phì quá mức.

3. Sữa đậu nành có ăn được với trứng không?

Tự tin ăn uống. Người ta thường có câu nói rằng trứng và sữa đậu nành không tương thích. Nguyên nhân là do chất ức chế trypsin trong sữa đậu nành sẽ ức chế quá trình tiêu hóa và hấp thu protein trong trứng. Trên thực tế, hầu hết các chất ức chế trypsin đều mất hoạt tính sau khi nấu sữa đậu nành nên không cần lo lắng về việc ức chế hoạt động của protease hay ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, hấp thu protein trong trứng. Hơn nữa, trứng là protein động vật và sữa đậu nành là protein thực vật. Ăn chúng cùng nhau có thể cải thiện sự hấp thụ và sử dụng protein.

4. Không cho đường nâu vào sữa đậu nành?

có thể được đặt nhưng không khuyến khích. Có tin đồn rằng các axit hữu cơ có trong đường nâu sẽ làm biến tính protein trong sữa đậu nành, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu. Trên thực tế, hàm lượng axit hữu cơ trong đường nâu không nhiều, thậm chí nếu không thêm đường nâu, bạn sẽ gặp phải axit dạ dày khi uống sữa đậu nành, protein cũng sẽ bị biến tính. Hơn nữa, việc thêm đường nâu vào sữa đậu nành trông không đẹp mắt và còn làm tăng lượng đường bổ sung vào, không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất là không thêm nó.

5. Bệnh nhân gút có uống được sữa đậu nành không?

Bạn có thể uống nhưng cần chú ý đến nồng độ. Bệnh nhân bị bệnh gút và axit uric cao quan tâm nhất đến hàm lượng purine trong thực phẩm. Thực phẩm có hàm lượng purine dưới 30 mg/100g được coi là thực phẩm có hàm lượng purine thấp. [4]

Mặc dù bản thân đậu nành có hàm lượng purine cao nhưng khi được chế biến thành các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, purine sẽ bị mất đi hoặc bị pha loãng. Hàm lượng purine trong sữa đậu nành có liên quan đến nồng độ. Nồng độ càng thấp thì hàm lượng purine càng thấp. Nếu bạn bị bệnh gút hoặc axit uric cao, bạn có thể uống sữa đậu nành nồng độ thấp, chẳng hạn như sữa đậu nành 10%, 5% và 2,5%.

Tuy nhiên, một số người có thể bị bệnh gút sau khi ăn sữa đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành. Khía cạnh này có thể được xác định theo tình trạng thể chất thực tế của họ.

Sữa đậu nành tự làm chưa chín hẳn nên đừng uống nhé!

Sữa đậu nành tự làm phải được nấu chín kỹ trước khi uống, nếu không có thể gây ngộ độc thực phẩm. Nguyên nhân là do trong quá trình nấu sữa đậu nành xảy ra hiện tượng “sôi giả”. Sữa đậu nành có chứa saponin. Thành phần này sẽ tạo ra một lượng lớn bọt khi đun nóng đến 80°C, tạo cảm giác như sữa đậu nành đang “sôi”. Nhưng trên thực tế, sữa đậu nành lúc này chưa được nấu chín và vẫn chứa một số yếu tố phản dinh dưỡng như chất ức chế trypsin, lipoxygenase, phytoerythrocyte agglutinin, v.v.

Nếu uống sữa đậu nành không được nấu chín kỹ, các triệu chứng ngộ độc sẽ xuất hiện trong vòng vài phút hoặc một giờ, dẫn đến buồn nôn, nôn, đau bụng và tiêu chảy. Bước quan trọng để ngăn ngừa ngộ độc sữa đậu nành: Không tắt bếp khi sữa đậu nành “sôi giả”, tiếp tục đun nhỏ lửa trong hơn 5 phút, sau đó đun sôi lại một lúc sau khi hết bọt.

Nhìn chung, mỗi ngày 1 cốc sữa đậu nành có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Mọi người nên uống sữa đậu nành không thêm đường và cố gắng giảm lượng đường bổ sung. Nếu thích ăn ngọt, bạn có thể thêm 2 quả chà là đỏ hoặc một nắm nhỏ dâu tây để cải thiện hương vị. Ngoài ra, sữa đậu nành tự làm phải được nấu chín kỹ trước khi uống!

Tài liệu tham khảo

[1] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc Phiên bản thứ 6 Tập 1[M]. Nhà xuất bản Y học Đại học Bắc Kinh, 2018

[2] Zhang Cuifen. Đánh giá nghiên cứu về isoflavone đậu nành đối với các bệnh tim mạch [J]. Phụ gia Thực phẩm Trung Quốc, 2018, 29(9): 210-213TAGP H52

[3] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc [M]. Nhà xuất bản Y học Nhân dân. 2022

[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Bách khoa toàn thư khoa học dinh dưỡng Trung Quốc ấn bản số 2 (tập 2) [M]. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019

[5] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc Phiên bản thứ 6 Tập 2 [M]. Nhà xuất bản Y học Đại học Bắc Kinh, 2019