Món ăn ngày lễ không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng rất giàu vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Tìm hiểu tầm quan trọng của cách chế biến các loại rau này, chẳng hạn như sử dụng chất béo để thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và lợi ích dinh dưỡng của rau xanh và cam. Các món ăn trong ngày lễ như đậu xanh và cà rốt chứa đầy các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Phương pháp nấu ăn thích hợp, chẳng hạn như nấu bằng dầu, có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và làm cho những món ăn này trở nên ngon miệng và bổ dưỡng.
Tác giả: Julie Pollock, phó giáo sư hóa học tại Đại học Richmond.
Khi nói đến bữa tối ngày lễ, gà tây hoặc giăm bông thường là thứ đầu tiên mọi người nghĩ đến, nhưng các món sườn mới là chìa khóa để cân bằng đĩa ăn. Các loại rau nhiều màu sắc như đậu xanh, rau diếp, cà rốt nướng và khoai lang nghiền chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng cách bạn chế biến những món ăn kèm này sẽ quyết định liệu bạn có nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất từ mỗi miếng ăn trong mùa lễ này hay không.
Là một nhà hóa sinh, tôi biết rằng thực phẩm được tạo thành từ nhiều hóa chất rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của cơ thể con người. Những hóa chất này được gọi là chất dinh dưỡng và có thể được chia thành các chất dinh dưỡng đa lượng (như carbohydrate, chất béo và protein) và các chất dinh dưỡng vi lượng (như vitamin và khoáng chất).
Rau củ rất giàu vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể (hoặc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng) cũng như sự hình thành và duy trì tế bào và mô. Những vi chất dinh dưỡng này có thể được chia thành ba loại: khoáng chất, vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.
Các loại rau xanh trên bàn ăn của bạn—rau diếp, cải xoăn, rau bina, đậu xanh—là những nguồn giàu magie và canxi. Cơ thể cần hai khoáng chất chính này để vận động cơ bắp và sức khỏe của xương.
Magiê cần thiết cho nhiều enzyme đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, sản xuất protein và các chức năng trao đổi chất. Các quá trình của tế bào, đặc biệt là quá trình tổng hợp DNA chính xác, rất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như ung thư. Canxi giúp điều chỉnh độ pH trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng cường xung thần kinh. Các xung thần kinh rất quan trọng đối với các giác quan và trí nhớ.
Rau xanh cũng là nguồn cung cấp chất sắt – bạn nói đúng, Popeye! Sắt đặc biệt quan trọng đối với các protein liên kết oxy như hemoglobin và myoglobin có chức năng vận chuyển và lưu trữ oxy trong cơ thể. Ngoài ra, cơ thể cần sắt để giúp sản xuất năng lượng, bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa và tạo ra hormone.
Rau có màu cam -- cà rốt, bí ngô, khoai lang và bí -- chứa một lượng canxi và sắt cũng như nhiều kali. Kali rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ, xung thần kinh và duy trì huyết áp thấp. Dù không phải là loại rau nhiều màu sắc nhưng khoai tây trắng cũng chứa rất nhiều kali.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước quan trọng vì tác dụng chống oxy hóa của nó. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi một số loại tổn thương do các phân tử phản ứng gọi là gốc tự do gây ra.
Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng tăng cường đáp ứng miễn dịch và là chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, loại protein chính của da. Mặc dù tiêu thụ nhiều vitamin C sẽ không giúp bạn khỏi bệnh mãi mãi nhưng vitamin C lành mạnh sẽ giữ cho làn da của bạn mềm mại, giúp bạn tránh được các bệnh như bệnh scorbut và có khả năng rút ngắn thời gian bị cảm lạnh.
Khoai tây trắng trên bàn chứa một lượng lớn vitamin B6, là thành phần của các enzyme cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Nó cũng giúp tạo ra các tế bào máu khỏe mạnh và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, cả hai đều điều chỉnh hạnh phúc và hạnh phúc.
Một trong những vitamin quan trọng nhất bạn nhận được từ rau xanh, đặc biệt là các loại rau lá như cải xoăn, rau bina, cải xoăn và cải Brussels, là vitamin K. Vitamin K là thành phần quan trọng của các enzyme tạo ra protein xương và protein giúp đông máu sau chấn thương.
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng khác có trong rau bina và rau cam. Nguồn vitamin A trong rau quả thực chất là beta carotene, chất này sẽ phân hủy thành hai phân tử vitamin A hoạt tính sau khi tiêu thụ. Vitamin A rất cần thiết cho thị lực, sự biệt hóa tế bào, sinh sản, sức khỏe của xương và chức năng hệ thống miễn dịch.
Ăn rau có chứa vi chất dinh dưỡng là quan trọng, nhưng quan trọng không kém là khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và đưa chúng đến các tế bào cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo và protein là thành phần chính của thực phẩm chúng ta ăn và chúng được hấp thụ vào máu một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chỉ có 3%-10% vi chất dinh dưỡng thực sự có thể đi vào cơ thể con người. Các thành phần và yếu tố khác trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể.
Các món ăn kèm làm từ rau củ nhiều màu sắc là món ăn không thể thiếu trong ngày lễ của nhiều người. Vì vậy, khi nấu rau, điều quan trọng là phải chú ý nâng cao khả năng hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết của cơ thể.
Một ví dụ điển hình về điều này là sắt - cụ thể là chất sắt có trong thực phẩm bạn ăn. Sắt heme là dạng cần thiết để tích hợp vào cơ thể, chỉ có trong các sản phẩm động vật và được cơ thể hấp thụ dễ dàng nhất. Chất sắt có nguồn gốc thực vật có trong các loại rau xanh và cam không liên kết với heme nên cơ thể không dễ dàng hấp thụ. Uống vitamin C cùng với rau có thể làm tăng khả năng hấp thu chất sắt không phải heme. Vì vậy, một vắt chanh hoặc nước cam không chỉ làm tăng hương vị cho món rau của bạn mà còn làm tăng các vi chất dinh dưỡng mà bạn nhận được từ chúng.
Các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin K và vitamin A, được hấp thụ tốt nhất khi bữa ăn có chứa một số chất béo trong chế độ ăn uống (có thể lấy từ dầu). Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K, vì rau xanh là nguồn thực phẩm chính. Ngược lại, các khoáng chất và vitamin khác mà chúng ta đã thảo luận cũng có thể được lấy từ động vật hoặc cây họ đậu vì chúng đã chứa một lượng chất béo trong chế độ ăn uống.
Sau khi tiêu thụ, vitamin K phải được đóng gói cùng với các chất béo khác thành các cấu trúc mixen hoặc lipoprotein để có thể lưu thông trong máu. Điều này có nghĩa là khi nấu rau, bạn nên thêm một ít chất béo - dầu ô liu, dầu bơ, bơ hoặc thậm chí một ít mỡ thịt xông khói.
Vì vậy, nếu bạn đang nhìn chằm chằm vào những món rau diếp kiểu miền Nam trên đĩa của mình và tự hỏi liệu chúng có tốt cho sức khỏe như ăn sống các loại rau lá xanh hay không, hãy nghĩ về nó về mặt sinh hóa. Mặc dù rau xanh sống có thể cung cấp cho bạn nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng chúng sẽ không giúp tăng mức vitamin K như rau xanh nấu trong dầu.
Tận hưởng thời gian bên bàn tiệc ngày lễ. Hãy nạp vào đĩa của bạn bất cứ thứ gì bạn thích và đảm bảo rằng nó không hoàn toàn không có chất béo để giúp cơ thể bạn xử lý và sử dụng tất cả các vi chất dinh dưỡng.